É do cérebro que saem todos os comandos para o correto funcionamento do corpo humano, inclusive a capacidade de concentração e resolução de problemas. De acordo com Maria Del Rosário, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "o cérebro é o órgão mais exigente de nosso organismo. Ele consome de 20 a 25% da taxa metabólica corporal total e dessa forma o consumo de alimentos para um estado nutricional adequado é muito importante para seu funcionamento. E a presença de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais) nos alimentos, em quantidades adequadas, é fundamental. Peixes, legumes e verduras frescas fornecem as vitaminas, os minerais e outros nutrientes necessários para melhorar a capacidade cerebral".
1. Peixes: (sardinha, atum, arenque, cabala, truta e salmão). Ricos em ácidos graxos e ômega 3 (EPA e DHA), que são importantes para a estrutura da membrana celular e pelo poder anti-inflamatório protegem os neurônios. Apresentam uma função moduladora e facilitadora da neurotransmissão. Também fornecem proteínas e o aminoácido essencial triptofano e tirosina, ferro ferro, B6, B12, entre outros.
2. Banana Pelo triptofano, para formar o neurotransmissor serotonina (que também precisa dos carboidratos para ajudar na absorção do triptofano). Também apresenta potássio, magnésio, folato e vitaminas C e B6 cálcio, fósforo e ferro, B1, B2, entre outros.
3. Maçã Com antocianina, glutationa, quercetina, glutationa, vitamina C, ácido fenólico, clorogênico, elágico, ferúlico e rutina, entre outros. Todos, em conjunto, estimulam a memória.
4. Mirtilo Pelo conteúdo em antioxidantes, vitamina C e bioflavonoides, antocianinas, que trabalham para neutralizar os radicais livres que conduzem a muitas doenças degenerativas. Um estudo observou melhora na memória utilizando suco de mirtilo em grupo de pessoas com mais de 70 anos.
5. Espinafre Pelo alto conteúdo de folato e betacaroteno que junto a vitamina C, potássio esteróis, luteína, zeaxantina, cálcio e ferro agem de forma sinérgica para o bom funcionamento do cérebro.
6. Ginko BilobaÉ um fitoterápico que ajuda o sangue a fluir para o cérebro, porém os estudos em pacientes com Doença de Alzheimer apresentaram efeitos modestos e de duração limitada. Infelizmente, há poucas evidências científicas de que promovam a melhora da memória ou da capacidade de concentração das pessoas.
7. Grãos integrais Fornecem carboidratos complexos, e pela vitamina B1, conhecida por modular o desempenho cognitivo, particularmente na população acima dos 60.
8. Café Pela cafeína, estimulante suave que aumenta a disposição física e cognitiva, deixando em estado de alerta. Pode aumentar a memória. O excesso (mais de quatro xícaras) pode causar palpitações, tremor e insônia.
9. Ovo Pela proteína e aminoácido triptofano, vitamina B12, necessária para o metabolismo dos carboidratos envolvidos na síntese da serotonina e outros neurotransmissores. Também biotina, lecitina e colina que ajudam o corpo a produzir acetilcolina, usada na memória.
10. Feijão Pelas vitaminas do complexo B, a vitamina B1, que é fundamental para o cérebro e a síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante para funções de memorização. Também apresenta ferro, potássio, zinco.
As substâncias mais importantes para o cérebro
Ácido fólico Atua com outra enzima na síntese de DNA e RNA e é vital para a divisão celular e a síntese protéica. A carência dessa substância pode causar degeneração do sistema nervoso central. Principais alimentos em que é encontrado: fígado de boi, espinafre, feijão branco, brócolis, germe de trigo, suco de laranja, repolho cru.
Vitamina B1 (tiamina) Necessária para o metabolismo de proteínas, ácidos nucléicos e gorduras, importantes para a transmissão dos impulsos nervosos. Principais alimentos em que é encontrada: farinha de aveia, flocos de cereais, macarrão, amendoim, avelã, castanha-do-pará, gergelim, feijão-fradinho, lentilha, açaí, tamarindo, coração, carne suína.
Vitamina B2 (riboflavina) Atua no metabolismo energético, na formação das células vermelhas, na regulação da tireoide. Também atua no metabolismo dos ácidos graxos essenciais nos lipídios do cérebro. A sua deficiência tem sido ligada a prejuízos no desenvolvimento e na maturação do cérebro. Principais alimentos em que é encontrada: flocos de cereais, castanha portuguesa, amêndoas, avelã, castanha-de-caju, feijão-fradinho, lentilha, couve, taioba, carne seca, fígado, ovo de codorna, ovo de galinha, queijo minas, queijo prato, requeijão.
Vitamina B6 (piridoxina) Coenzima envolvida no metabolismo proteico. Exerce papel fundamental no desenvolvimento do sistema nervoso central, regula a síntese de aminoácidos necessários à formação de alguns neurotransmissores. A suplementação de piridoxina durante a gestação está associada à melhora do índice de apgar de vitalidade do recém-nascido. Principais alimentos em que é encontrada: fígado, cereais integrais, leguminosas, frango, banana, aveia, carne de porco e batata.
Vitamina B12 (cianocobalamina) Atua com o ácido fólico. Sua deficiência provoca alterações na transmissão dos impulsos nervosos. Principais alimentos em que é encontrada: produtos de origem animal, como leite e derivados, carnes em geral, vísceras – fígado, coração, rins –, frutos do mar, como mexilhão e ostras, embutidos e ovos.
Colina Exerce papel importante no desenvolvimento normal do cérebro, especialmente do centro da memória cerebral (hipocampo). Estudos mostram que, durante a gestação e a lactação, as reservas maternas de colina caem, e o consumo deficiente desse nutriente na alimentação da gestante e lactante provocam efeitos de longo prazo em seus filhos, como redução da memória e da capacidade de atenção. Principais alimentos em que é encontrada: Fígado de boi e de frango, ovo, germe de trigo, grão de soja, carne de porco.
Lipídeos Importantes componentes do tecido cerebral, pois representam o maior percentual do peso seco do cérebro. No terceiro trimestre da gestação, as concentração de ácidos graxos essenciais (ômega 6 e 3) aumentam, então prematuros têm maior risco de falta desses lipídeos. A carência pode implicar redução do desenvolvimento cognitivo (linguagem, memória, percepção etc.) e visual, entre outros problemas. Ômega 3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e farinha de linhaça, óleo de linhaça. Ômega 6: óleos vegetais (girassol, milho, soja).
2. Alongamento e maior controle corporal
